Exercício físico exerce influência sobre o sistema imune?

Estudos demonstram que exercícios com intensidade moderada podem contribuir para redução do risco de contrair infecções, principalmente para indivíduos idosos.

Entretanto exercícios extenuantes como de atletas de endurance e ultraendurance são prejudiciais e ainda mais agravados devido a nutrição inadequada. Esse processo está relacionado a intensidade e duração dos treinos, carência de nutrientes e aumento do estresse oxidativo devido principalmente ao aumento do consumo de oxigênio. A quantidade de exercício praticada está inversamente ligada a quantidade sanguínea de anticorpo IgA, fator associado ao aumento do risco de doenças respiratórias. Além disso nosso corpo passa por uma janela de imunossupressão após a atividade que pode durar de 3 a 72h, facilitando a invasão de bactérias e vírus.

O uso indiscriminado de suplementos, consumo alto de carboidratos simples e baixo consumo de fibras também são responsáveis pelo enfraquecimento do sistema imune. Esses fatores podem gerar uma disbiose intestinal, trazendo prejuízo para função imunológica.

É possível minimizar os efeitos de muitos fatores que contribuem para imunossupressão com uma dieta balanceada. É essencial o consumo adequado de carboidratos, ácidos graxos poliinsaturados ômega 3, vitamina A, B, C e E e minerais como zinco, ferro, magnésio e selênio. Contudo é preciso cautela na suplementação, pois em doses acima do recomendado podem até diminuir a resposta imune.

Mantenha uma alimentação equilibrada, com alto consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas e castanhas. Evite os alimentos ultraprocessados e de preferência para os naturais.
Alimentos para incluir na dieta:

• Vitamina A: abóbora moranga cozida, agrião, almeirão, cenoura, espinafre, caqui, ovo, manga, mamão, pimentão, espinafre, batata doce, tomate, couve.
• Vitamina E: amendoim, semente de girassol, amêndoa, avelã, azeite de oliva, castanha, abacate, vegetais verde escuros, abóbora, brócolis, espinafre, acelga, azeitona.
• Vitamina B: abacate, ameixa, banana, batata, cenoura cozida, inhame, pimentão, atum, camarão, ovo
• Vitamina C: acerola, mexerica, pimentão, agrião, brócolis, couve, kiwi, laranja, mamão, agrião, limão, manga, abacaxi, goiaba, morango, folhas verde-escuras, brócolis, caju
• Ômega 3: salmão, sardinha, abacate, linhaça, chia, nozes, ovo.
• Magnésio: arroz integral, aveia, farinha integral, coentro, espinafre, quiabo, semente de abóbora, milho verde, pipoca, feijão, amêndoa, castanha de caju, castanha do pará, gergelim, linhaça, noz.
• Zinco: chocolate amargo, sementes de linhaça, gema de ovo, leite integral, amendoim, castanha de caju, açaí, feijão, nozes, grãos integrais, grão de bico.
• Ferro: Carnes de aves e de peixe, folhosos verde-escuros, leguminosas, grãos integrais, nozes e castanhas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.
• Selênio: peixes, carnes de boi, frango, queijos, leite desnatado e ovos, castanhas-do-pará, castanha-de-caju

Fonte: PASCHOAL, V. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2015. NEPA-UNICAMP 2006 Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP – Versão II — 2. ed. Campinas.